Allongez-vous face contre terre sur le BOSU, les hanches vers le centre du haut.

L'essentiel est que même si je me suis personnellement attaché à ce protocole d'entraînement particulier, en fin de compte, ce n'est qu'un moyen d'intégrer un entraînement par intervalles à haute intensité dans votre programme d'entraînement. Si cela vous convient, l'entraînement HIIT peut se faire de plusieurs façons, y compris dans le confort de votre foyer. Connu pour produire des résultats efficaces dans un laps de temps relativement court, c'est une excellente option pour ceux qui peuvent être pressés par le temps, surtout pendant cette période chargée de l'année.

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Le BOSU, qui signifie les deux côtés vers le haut, est un équipement de fitness unique qui vous permet d'effectuer des exercices sur une surface instable. Parmi ses nombreux avantages, citons la possibilité de rendre les exercices plus faciles ou plus difficiles. Voici six excellents exercices de base qui ajouteront de la variété à votre routine d'exercice actuelle. Effectuez chaque exercice pendant 10 à 12 répétitions. 

Scie

Placez le côté plat du BOSU sur le sol et asseyez-vous sur le côté du dôme. Étendez les jambes, à la distance des hanches, et fléchissez les pieds. Inspirez et étendez vos bras sur le côté, paumes vers l'avant ; dessiner dans les abdominaux. Expirez et faites pivoter la colonne vertébrale vers la jambe gauche, en tendant la main droite vers le pied gauche. Inspirez et lentement, avec contrôle, expirez et revenez à la position de départ. Continuez d'alterner le bras vers la jambe droite et la jambe gauche.

Grenouilles

Allongez-vous face contre terre sur le BOSU, les hanches vers le centre du haut. Placez vos avant-bras sur le sol en diagonale ; rapprochez vos doigts et posez votre front sur vos mains. Contractez vos fessiers et soulevez vos jambes vers le haut, en contractant les abdominaux et en rapprochant les talons et la voûte plantaire interne de vos pieds. Inspirez et baissez les jambes. Effectuez six répétitions. 

Ciseaux

Asseyez-vous au sommet du dôme et penchez-vous lentement sur vos avant-bras pour reposer votre tête, votre cou et vos omoplates sur le sol. Vos hanches doivent être appuyées sur le dessus du dôme. Soulevez lentement vos pieds du sol, étendez vos jambes vers le plafond et pointez vos orteils. Inspirez et faites une rotation externe à partir des hanches, en éloignant la jambe droite et la jambe gauche vers votre torse. Lorsque vos jambes sont complètement tendues, ajoutez une légère impulsion. Inspirez et revenez au centre; expirez et répétez avec la jambe gauche s'éloignant et la jambe droite venant vers votre torse. Continuez à répéter à droite et à gauche. 

Rouler

Asseyez-vous au sommet du dôme et penchez-vous lentement sur vos avant-bras pour reposer votre tête, votre cou et vos omoplates sur le sol. Vos hanches doivent être appuyées sur le dessus du dôme. Soulevez lentement vos pieds du sol, étendez vos jambes vers le plafond et pointez vos orteils. Expirez et abaissez vos jambes loin du corps tout en maintenant la stabilisation du tronc et de l'intérieur des cuisses. Inspirez et ramenez les jambes au-dessus de votre torse ou de votre tête (vos hanches se soulèveront du dôme). Expirez et, avec contrôle, fléchissez vos pieds et écartez légèrement les jambes. Abaissez lentement la colonne vertébrale et les hanches sur le dôme. Une fois que vos jambes sont directement au-dessus du dôme, rapprochez les pieds et pointez les orteils. Effectuez six à huit répétitions. 

Étirement à une jambe

Asseyez-vous avec vos hanches légèrement vers l'avant sur le dôme. Roulez vers l'arrière de manière à ce que votre colonne vertébrale soit au-dessus du dôme et que votre corps soit dans une position d'équilibre neutre (votre tête et votre cou ne sont pas sur le dôme). Placez une main sur le sol et l'autre derrière la tête. Soulevez et pliez les genoux à 90 degrés. Expirez et étendez la jambe droite longtemps; inspirez et revenez au centre. Expirez et étendez la jambe gauche longtemps; inspirez et revenez au centre. Continuez pendant six répétitions de chaque côté. 

Planche BOSU double avec traction des jambes

Placez deux BOSU, dôme vers le haut, sur le sol. Adoptez une position de planche avec vos orteils sur un dôme et vos mains sur l'autre. Si deux dômes ne sont pas disponibles, placez vos mains sur le sol. Vous pouvez également placer un BOSU avec le dôme vers le bas et utiliser celui-ci pour vos mains. Inspirez et contractez les muscles du tronc. Transférez votre poids sur votre pied droit et amenez votre genou gauche vers le dôme. Revenez au centre et répétez avec l'autre jambe. Alternez à gauche et à droite pour 12 répétitions au total.

Il est important de noter que le niveau de forme physique de chaque individu est différent et nous vous recommandons de travailler avec un professionnel de la santé ou du fitness certifié ACE qui utilisera le modèle ACE IFT pour fournir des programmes de fitness personnalisés et des progressions pour vos caractéristiques uniques. 

Chaque écran solaire a un facteur de protection solaire, ou SPF, qui est une mesure de sa force ou de son efficacité. Chacun de nous a besoin d'un FPS différent, selon si, et dans quelle mesure, notre peau brûle ou bronze. Le bronzage est le résultat direct de la mélanine, un pigment brun présent dans l'épiderme qui est produit lorsque la peau est exposée au soleil.

La mélanine protège la peau en absorbant, réfléchissant et diffusant le rayonnement ultraviolet avant qu'il ne pénètre dans le derme ou la peau sous-jacente. Cependant, armure qu'elle est, la mélanine ne peut empêcher tous les effets négatifs du soleil, et est souvent représentative des dommages. C'est pourquoi nous devons utiliser des crèmes solaires. Pour déterminer le FPS dont votre peau a besoin, vous devez savoir combien de temps il faut à votre peau pour brûler lorsqu'elle n'est pas protégée et exposée au soleil. En règle générale, toute personne dont la peau brûle, qu'elle se transforme en bronzage ou non, doit utiliser un FPS de 15. Vérifiez auprès de votre médecin ou de votre pharmacien si vous prenez des antibiotiques, des antidépresseurs ou des antidiurétiques. Certains de ces médicaments augmentent la sensibilité de votre peau au soleil et peuvent réduire le temps nécessaire à votre peau pour brûler.

Créer une barrière

Lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur par une journée chaude et ensoleillée, des vêtements légers et de couleur claire combinés avec beaucoup de crème solaire sur la peau exposée et non exposée sont la voie à suivre. Cependant, si la surchauffe n'est pas un problème, les vêtements de couleur foncée et tissés serrés sont plus efficaces pour bloquer les rayons UV que, par exemple, un t-shirt blanc, qui permet aux rayons UV d'atteindre la peau. Une autre barrière contre les dommages causés par le soleil se présente sous la forme de lunettes. Protégez non seulement vos yeux, mais aussi la peau qui les entoure, en portant des lunettes de soleil qui bloquent 90 à 100 % des rayons UV du soleil. Et, last but not least, portez un chapeau. Bien qu'une casquette puisse être plus confortable pour faire du jogging, essayez un chapeau à larges bords qui protégera votre cou et votre visage lorsque vous jardinez ou que vous marchez à l'extérieur.

Commencez par l'intérieur

Maintenant que vous savez comment protéger la surface de la peau, il est temps de commencer à réfléchir à ce que vous pouvez faire pour la faire briller de l'intérieur. Vous avez déjà pris un bon départ avec l'exercice, qui fait circuler le sang et fournit de l'oxygène frais à la peau de tout votre corps. La prochaine étape consiste à boire beaucoup d'eau. L'exercice en plein air, surtout en été, augmente le risque de déshydratation. C'est un risque que vous ne voulez pas prendre car non seulement cela affecte vos performances et prive votre peau de sa vitalité, mais cela peut être potentiellement dangereux pour votre santé. Assurez-vous de boire des liquides avant, pendant et après l'activité. Pour reconstituer vos fluides après toute activité de plein air, pesez-vous avant de participer, puis de nouveau après votre entraînement. Tout poids perdu est de l'eau et doit être remplacé en buvant deux verres (16 onces) d'eau pour chaque livre perdue.

Tout le monde a besoin d'un peu de soleil

Il a été démontré qu'un manque de soleil peut provoquer une dépression. Après tout, la plupart des plantes ne pousseront même pas sans soleil. Et quand le soleil arrive et allonge les journées, notre premier réflexe est de retirer nos pulls et de nous prélasser. Vas-y. Prenez simplement des précautions pour ne pas avoir à faire face aux conséquences désagréables (et inutiles).

Faits sur la protection solaire

Portez un écran solaire tous les jours si vous restez dehors plus de 20 minutes, même par temps nuageux.La crème solaire doit être appliquée 15 à30 minutes avant de sortir et réappliquer toutes les deux heures ou après avoir nagé ou transpiré.Ne lésinez pas : une once (assez pour remplir un verre à liqueur) est considérée comme la quantité nécessaire pour couvrir correctement la peau exposée.Limitez votre exposition au soleil de 10 h à 16 h. pendant l'heure d'été (de 9h00 à 15h00 en heure normale), c'est-à-dire lorsque les rayons du soleil sont les plus forts et les plus nocifs.Lorsque vous choisissez un écran solaire, recherchez-en un avec un FPS de 15 ou plus qui offre une couverture à large spectre contre toutes les longueurs d'onde de la lumière ultraviolette.Jetez les vieilles bouteilles de crème solaire, qui peuvent perdre de leur force après trois ans.

Source : Académie américaine de dermatologie

De quel FPS avez-vous besoin ?

Suivez ces étapes pour calculer le FPS que vous devez rechercher dans un écran solaire :1. Déterminez combien de minutes votre peau nue peut être exposée au soleil avant qu'elle ne brûle.2. Divisez ce nombre de minutes dans le nombre total de minutes que vous voulez rester au soleil.3. Le résultat est le SPF que vous devriez rechercher dans un écran solaire. Par exemple, si votre peau non protégée brûle en 10 minutes et que vous prévoyez de vous exposer au soleil pendant trois heures, vous aurez besoin d'un écran solaire avec un FPS d'au moins 18 (180 minutes divisé par 10 minutes).

Ressources additionnelles

Santé Canada

Food and Drug Administration des États-Unis

Aperçu du PDF

Il y a quelque chose d'exaltant à passer du temps à l'extérieur après un long hiver. Il n'est pas étonnant que le mois de mai soit rempli d'événements de sensibilisation à la santé qui préconisent de se lever et de bouger, à l'extérieur. Découvrez ces événements, puis enfilez vos chaussures de marche ou dépoussiérez votre vélo et partez au soleil. Le Mois national du vélo Mai est le Mois national du vélo et cette semaine, du 15 au 19 mai, est la Semaine nationale du vélo au boulot. Le vélo peut non seulement être utilisé comme mode de transport, mais il peut également être un excellent moyen pour les familles de passer du temps de qualité ensemble ou pour vous d'explorer votre communauté. Pendant le Mois national du vélo, encouragez les autres à vous rejoindre lorsque vous vous rendez au travail ou à l'école à vélo, formez un groupe de cyclistes ou parcourez les sentiers pour vous amuser.

Mois national de la condition physique et des sports C'est le moment idéal pour vérifier ces résolutions du Nouvel An. Demandez-vous si vous bougez autant que vous le souhaitez, si vous avez atteint vos objectifs et si vous êtes là où vous voulez être sur votre chemin vers la santé. Rappelez-vous tous les avantages que l'exercice peut apporter en plus d'améliorer votre niveau de forme physique, comme l'amélioration de la santé mentale et de la qualité de vie.

Mois national de la marche L'une des façons evaluationduproduit.top les plus simples de bouger est d'aller marcher. La marche peut être intégrée à votre journée de bien trop de manières. Emmenez vos collègues et partez pour une promenade à l'heure du déjeuner, rassemblez vos amis et explorez les sentiers de votre communauté, suivez votre dîner en famille avec une promenade dans le quartier ou échangez la conduite contre la marche pour vous rendre aux endroits que vous visitez régulièrement dans votre quartier.

Chaque promenade corporelle ! ACE est partenaire de Every Body Walk! Collaborative, une initiative pour faire marcher l'Amérique. ACE est une organisation chef de file pour le thème de mai : promouvoir des communautés piétonnières pour tous. Bâtir des collectivités avec des trottoirs, des parcs et des sentiers sécuritaires permet à un plus grand nombre de personnes de s'adonner plus facilement à l'activité physique. ACE préconise une législation qui soutient la création d'environnements propices à l'exercice. Dans votre rôle de professionnel du conditionnement physique et de la santé, vous pouvez guider, soutenir, encourager et entraîner les personnes à utiliser leur environnement pour bouger davantage. Voici quelques idées à intégrer dans votre travail ce mois-ci :

Utilisez notre boîte à outils pour planifier des promenades de groupe avec vos clientsDévelopper une compétition de pas ou de milesPartagez des photos de vous et de vos clients actifs sur les réseaux sociauxOrganisez un événement d'entraînement dans un parc publicOffrez un incitatif aux clients qui se rendent à pied ou à vélo à votre séanceContactez les parties prenantes locales et plaidez pour des rues complètes dans votre ville

Il fut un temps lointain où les principales causes de décès étaient dues à des facteurs non évitables comme l'âge et le sexe. Malheureusement, nous vivons maintenant à une époque où les enfants et les adultes, ainsi que les hommes et les femmes, développent des maladies chroniques causées par des facteurs de risque évitables tels qu'une mauvaise alimentation et des modes de vie sédentaires. En fait, l'inactivité physique est désormais le quatrième facteur de risque de mortalité dans le monde[i].

En tant que nation, nous passons beaucoup plus de temps assis sur le canapé et à parcourir notre flux Instagram qu'à bouger notre corps. Toute cette vie sédentaire nous coûte cher, non seulement en faisant des ravages sur notre santé physique, mais aussi en nous privant de notre bien-être émotionnel et en nous frappant là où ça fait le plus mal : nos portefeuilles. Voici un aperçu du prix que nous payons pour l'inactivité :

Qualité de vie

Une activité physique régulière peut stimuler l'humeur et diminuer l'anxiété, la dépression et la colère[ii]. En fait, de nombreux thérapeutes recommandent une activité physique régulière dans le cadre d'un plan de traitement pour combattre les effets de la dépression. La quantité d'assise que nous faisons peut entraîner des malaises quotidiens comme des maux de dos chroniques et il a même été démontré qu'elle fait perdre des années à notre espérance de vie[iii]. De plus, les objets en mouvement ont tendance à rester en mouvement. Si vous bougez régulièrement votre corps, il est plus facile de continuer à bouger et de dire oui à tout ce qu'un mode de vie actif a à offrir : activités sociales, randonnée, course, danse, vélo, etc.

Santé physique Seuls 55 % des adultes pratiquent suffisamment d'activité physique pour obtenir ses bienfaits pour la santé, et ce nombre est encore plus faible pour les enfants, avec seulement 25 % d'entre eux qui respectent les directives d'activité[iv]. Les modes de vie sédentaires peuvent entraîner une diminution de la densité osseuse et de la masse musculaire maigre ; muscles de la hanche resserrés; et une perte globale de force musculaire, rendant même les petites tâches quotidiennes plus difficiles [v] - et ce n'est que le détail. Le manque d'activité physique régulière augmente également le risque d'obésité, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de certains cancers[vi].  

Nos portefeuilles L'inactivité physique représente environ 8,7 % des dépenses de santé aux États-Unis, soit environ 117 milliards de dollars par an. Les adultes physiquement actifs dépensent près de 1 500 $ de moins par année en soins de santé que les adultes inactifs[vii]. Faire passer notre culture de sédentaire à active pourrait nous faire économiser des milliards de dollars en coûts de soins de santé dans les années à venir.

L'inactivité physique est une question d'égalité des chances, affectant tous les Américains sans distinction de race, d'âge ou de sexe, directement ou indirectement. Si vous vous demandez, "Où est la doublure argentée?" nous avons de bonnes nouvelles : la crise de l'inactivité est tout à fait évitable. Chacun d'entre nous peut apporter des changements positifs pour se faire bouger et faire bouger les autres. Commencez par de petites actions, comme s'engager à passer plus de temps en famille actif à l'extérieur; utiliser votre voix pour voter pour des candidats qui soutiennent l'activité physique ; ou intégrer la marche et la position debout dans votre journée de travail. Plus important encore, nous devons tous adopter l'attitude selon laquelle de petites actions peuvent entraîner de grands changements.

Pour plus d'informations sur la façon dont ACE travaille pour créer une culture plus active, consultez nos déclarations de position clés.

[i] Organisation mondiale de la santé (2016). Activité physique. Extrait de who.int.

[ii] Médecine Johns Hopkins (2017). Risques d'inactivité physique. Extrait de http://www.hopkinsmedicine.org/healthlibrary/conditions/cardiovascular_diseases/risks_of_physical_inactivity_85,p00218/.

[iii] Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, Bajaj RR, Silver MA, Mitchell MS, et al.